숲속의 버터 아보카도의 특징과 영양 - 과카몰리

숲속의 버터라고 불리는 아보카도의 식물학적 특징에 대해 주로 알아봅니다. 또한 여러가지 건강에 도움이 되는 성분 중 불포화 지방산의 작용을 자세히 설명합니다. 한국에서는 조금 낯설지만 세계적으로 많이 소비되는 멕시코의 전통음식 과카몰리의 레시피를 소개합니다. 

아보카도의 특징

아보카도의 생물학적 분류를 먼저 보자면 식물계의 피자식물문의 쌍떡잎식물강의 녹나무과 입니다. 그 안에서도 150여종이 있어서 아주 다양한 편입니다. 나무의 길이는 5~20cm로 자라나며 나무의 껍질부분은 짙은 회색입니다. 나뭇잎은 끝이 뾰족한 타원형이며, 길이는 10~25cm입니다. 나뭇잎의 앞면은 짙은 녹색이고 아랫면은 회색빛이 감도는 녹색입니다. 열대 지방이 원산지이며 서인도와 중앙 아메리카가 대표적입니다. 아보카도라고 불리는 열매의 껍질은 단단한 가죽과 비슷하며 광택이 납니다. 종류가 다양한 만큼 크기도 천차만별입니다. 30g에서 2kg까지 열매 무게의 스펙트럼이 정말 넓습니다. 아보카도의 과육에서 껍질과 만나는 부분은 선명한 에메랄드 연두색이며 나머지 부분은 연한 노랑과 연두색의 중간입니다. 가장 많이 생산하고 수출하는 나라는 멕시코이며 가장 많이 소비하는 나라는 미국입니다. 최근에는 아시아 지역에서도 아보카도가 소개되고 좋아하는 사람들이 많아지면서 점점 소비량이 증가하는 추세입니다. 일반적인 식재료로 판매되고 있는 열매는 가운데이 지름 3cm크기의 씨앗이 자리잡고 있습니다. 최근 대한민국의 가정에서는 이 씨앗을 가지고 직접 발아시키는 것이 유행입니다. 물에서 싹을 틔운 후 뿌리와 줄기가 어느정도 자라나면 흙으로 옮겨심습니다. 다만 가정에서 재배하여 열매까지 맺는 경우는 거의 없다고 합니다. 

 

숲속의 버터 아보카도의 불포화 지방산

다른 어떤 과일보다 지방과 단백질의 함량이 높습니다. 그 중에서는 특히 단식 지방산 중 하나인 불포화 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 불포화 지방산은 몸 안에서 합성해낼 수 있으며 올리브와 견과류에도 많이 들어있습니다. 포화 지방이나 트랜스 지방 대신 불포화 지방을 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 혈관에 플라크가 쌓여 동맥경화를 일으키거나 다양한 혈관성 질환을 일으킬 확률을 높입니다. HDL 콜레스테롤은 혈관속 지방을 간으로 운반하여 분해하는 과정을 통해 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다. 따라서 아보카도를 많이 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 장기적으로 심장마비, 뇌졸중, 고혈압의 발병위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 불포화 지방산은 염증을 억제하는 역할도 할 수 있습니다. 염증성 장 질환, 구내염, 외이도염, 인후염 등을 예방할 수 있습니다. 몸에 들어온 당분은 인슐린이 운반하여 에너지원으로 사용함으로써 혈당을 낮추게 되는데, 불포화 지방산은 인슐린 민감도를 높일 수 있습니다. 인슐린 민감도가 높다는 것은 적은 인슐린분비로도 혈당을 효과적으로 낮출 수 있다는 뜻입니다. 주의할 점은 여러가지 건강상 이점이 있는 불포화 지방산이라도 결국은 지방이기 때문에 식사에 너무 많은 비중을 차지하지 않도록 해야 합니다. 

 

과카몰리

신선한 아보카도는 생으로 먹거나 굽고 삶아서 익혀먹을 수도 있습니다. 익히지 않아도 고유의 고소함과 부드러운 맛이 있기 때문에 다양한 요리에 토핑으로 사용되기도 합니다. 대한민국에서는 조금 생소할 수 있는 과카몰리 레시피에 대해 소개하겠습니다. 과카몰리는 멕시코 전통음식 중 하나이며 빵, 샐러드, 비스킷 등과 함께 먹는 경우가 많습니다. 먼저 신선하면서 잘 익은 아보카도를 3개 준비합니다. 껍질채로 반을 가르는 칼집을 내서 자르고 씨앗을 제거합니다. 숟가락을 이용해 껍질과과육을 분리합니다. 아보카도도 사과처럼 공기와 만나면 산화되어 갈변이 됩니다. 갈변도 방지하고 맛도 좋게 하기 위해 라임즙을 추가합니다. 생라임을 손으로 많이 주물러서 과즙이 많이 나오도록 한 다음, 칼로 잘라서 즙을 짜서 넣어줍니다. 판매하는 즙을 사용해도 좋고 라임즙 대신 레몬즙을 사용해도 좋습니다. 라임즙이 뿌려진 아보카도를 도구를 활용해 모두 으깨줍니다. 과육 덩어리가 작은 알갱이로 남을 정도로만 으깨줍니다. 토마토를 한 알 준비합니다. 2등분이나 4등분하여 수분이 많은 씨앗 부분을 제거하고 과육 부분만 1cm미만의 크기로 잘게 잘라줍니다. 수분이 많으면 식감이 떨어지는 과카몰리가 완성되기 때문에 씨앗을 제거하는 것입니다. 양파 반개도 토마토와 같은 크기로 작게 썰어서 넣어줍니다. 조금 매운 맛을 내는 고추, 청양고추, 할라피뇨 중 취향대로 선택하여 작게 썰어서 넣어줍니다. 마늘 2개도 곱게 으깨어 넣어줍니다. 풍미를 살려줄 수 있는 고수의 잎도 잘게 잘라서 썰어넣어줍니다. 그다음 소금을 1/2 티스푼 넣고 재료르 잘 섞어주기만 하면 완성입니다. 신선한 재료를 잘라서 섞기만 하면 되는 아주 쉽고 건강에도 좋은 과카몰리였습니다.