열대의 과일 망고에 많은 당분과 비타민C의 효능 - 망고 찹쌀밥

세계적으로 사랑받는 망고의 품종, 씨앗, 재배환경에 대해 알아봅니다. 과즙이 정말 많고 달콤한 망고에 풍부한 당분과 비타민C의 효능에 대해서도 설명하겠습니다. 생과일로 가장 많이 먹지만 새로운 레시피로 태국에서 많이 먹는 망고 찹쌀밥의 레시피를 소개합니다. 

망고에 대해 자세히 알아보기

망고는 세계적으로 많이 사랑받는 열매 중 하나입니다. 다양한 나라에서 3월부터 10월에 재배되고, 두껍고 넓적한 타원형태입니다. 길이는 5~25cm, 너비 2~10cm가량의 크기이고, 품종마다 조금씩 다릅니다. 다 익은 껍질의 색은 연한 연두색이거나 노란색, 붉은색이며 과즙이 정말 많은 과육은 진한 노란색입니다. 씨앗은 과육 가운데 납작하고 평평한 형태로 들어있다. 단단하며 양 끝이 뾰족하고 약으로 쓰이기도 하고, 가루의 형태로 갈아서 먹기도 합니다. 미얀마, 인도 북부, 말레이반도가 원산지이며 아프리카, 브라질, 캘리포니아, 브라질, 하와이, 동남아시아, 호주, 대만 등 열대와 아열대 지방에서 재배되고 있습니다. 열대지방에서 잘 자라는 만큼 온난하고 습한 기후에서 잘 자랍니다. 충분한 일조량과 수분이 많은 환경에서 잘 재배됩니다. 땅이나 흙의 조직은 너무 촘촘하면 어렵고, 조금 헐거워서 배수성이 좋아야 합니다. 많이 유통되고 있는 망고는 크게 필리핀망고와 애플망고로 나눌 수 있습니다. 애플망고는 껍질이 밝은 노란색과 붉은색, 녹색이 섞여있으며 단단하고 탄력이 있어서 일반 망고보다 껍질을 벗기기가 쉽습니다. 짭짤한 맛도 조금 나며 씨앗의 크기가 큰 편입니다. 일반적으로 망고로 총칭되는 필리핀 망고는 소프트 망고입니다. 애플망고보다 크고 과육이 무르며, 잘 익은 망고는 과즙이 흐를 정도로 많습니다. 씨앗은 애플 망고에 비해 작은 편입니다. 

 

망고의 영양

망고는 독특한 향이 진하고 과즙도 풍부하며 부드러워서 인기가 많은 과일입니다. 최근 대한민국에서도 망고를 제일 좋아하는 과일로 꼽는 사람도 많아졌습니다. 망고가 함유하고 있는 영양분은 다양하며 풍부합니다. 먼저 당분에 대해 알아보겠습니다. 설탕과 같은 단당이 가장 많이 들어있습니다. 약간의 포도당, 스쿠랄로스, 플루트올리고당 등의 당분 조절 성분도 함께 함유되어 있습니다. 일반적으로 판매되고 있는 보통 크기의 망고는 약 70kcal이며, 당분은 13~14g 함유되어 있습니다. 과일로 섭취하는 당분은 우리 몸에 이로운 점이 많습니다. 현대인들은 바쁘고 복잡한 생화로 만성 피로에 시달리는 경우가 많습니다. 이럴 때 망고를 섭취하면 즉각적인 당분 섭취와 흡수로 피로감을 회복할 수 있습니다. 크기가 작은 단당 형태로 섭취하면 우리 몸에서 보다 빨리 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 화학적으로 같은 형태의 당분이더라도 인공적으로 만들었거나 정제시켜 만든 설탕 등의 가공식품보다 자연적인 형태인 과일로 섭취하는 것이 훨씬 유리합니다. 당분 다음으로 많은 영양소는 비타민C입니다. 우리 몸에서 비타민C가 부족하면 잦은 피로감, 무기력 등을 느낄 수 있으며 심각하게 부족한 경우에는 치아골절, 원인을 알 수 없는 출혈, 통증 등이 발생할 수 있습니다. 반면에 너무 과하게 섭취할 경우 소화에 어려움이 생기고, 설사, 신장결석 등의 위험이 있습니다. 아무리 좋은 과일도 많이 먹으면 부족한 것보다 못할 수 있습니다. 망고의 이로운 점을 똑똑하게 취하기 위해 너무 많은 양보다는 하루에 1개 정도로 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

망고 찹쌀밥

망고는 맛이 좋아 생과일로 먹기에 충분히 좋습니다. 덜 익은 아삭한 망고의 경우 신 맛이 강하게 납니다. 이것을 좋아하는 사람도 많습니다. 눈이 찌푸려질 정도로 시큼한 망고는 짭짤한 소금에 찍어서 많이 먹습니다. 먹어보지 않은 사람은 상상하기 어려운 맛이기도 하지만, 먹고 난 후에는 다시 생각이 날 만큼 매력이 있습니다. 잘 익은 망고는 퓌레, 샐러드, 빙수로 먹기도 하지만 태국에서 많이 먹는 디저트 중 하나를 소개하겠습니다. 망고 찹쌀밥은 밥과 함께 과일을 먹는 모습이라 상당히 낯설로 이상하게 느껴질 수도 있습니다. 하지만 이것도 분명히 매력이 있어서 한 번 먹어보면 다시 먹어보고 싶은 마음이 생깁니다. 먼저 깨끗하게 씻은 찹쌀을 150ml로 계량하여 물에 5시간 동안 불려둡니다. 찜기에 넓은 천을 깔고 그 위에 불린 찹쌀을 펼쳐줍니다. 천을 평평하게 잘 덮어서 끓는 물 위에 얹고 약 15분간 스팀으로 쪄줍니다. 냄비를 불에서 내려두고 잠시 옆에다 두고 남은 열로 마저 익혀줍니다. 그동안 소스를 만듭니다. 코코넛밀크 200ml, 소금 1 티스푼, 설탕 2스푼을 넣고 약한 불에서 끓입니다. 처음보다 농도가 짙어질 수 있도록 수분을 날려줍니다. 다 익은 찹쌀밥을 볼에 옮겨 담고 코코넛밀크로 만든 소스를 절반정도 부어 잘 섞어줍니다. 동그랗고 작은 그릇에 찹쌀밥을 눌러 담아둡니다. 충분히 익은 망고를 슬라이스 하거나 껍질에 달라붙은 채로 큐브 모양으로 잘라줍니다. 먹기에는 슬라이스가 편하고 큐브모양이 보기에는 더 좋습니다. 넓은 접시에 작은 그릇에 있던 찹쌀밥을 거꾸로 뒤집어엎어줍니다. 동그란 주먹밥 모양의 잡쌀밥 옆에 망고도 플레이팅 해 줍니다. 절반 남겨둔 코코넛밀크 소스를 망고 위에 듬뿍 뿌려주고, 찹쌀밥 위에는 견과류를 부숴서 뿌려줍니다. 낯설지만 한 번 도전해 보면 좋겠습니다.