초록색 잎채소와 시금치의 영양 - 시금치 페스토

초록색 잎채소의 엽록소와 비타민, 무기질들이 우리 신체를 어떻게 건강하게 만드는지 알아봅시다. 그중에서도 완전 영양 식품으로 여겨지는 시금치에 대해 더 자세히 파헤쳐봅니다. 시금치나물, 된장국이 아닌 새로운 요리 시금치 페스토를 만드는 법도 안내합니다. 

초록색 잎채소 이야기

녹색을 띠는 채소는 녹황색채소라고도 불립니다. 왜냐하면 녹색잎채소에 많이 들어있는 엽록소는 공기 중에 산화되거나 높은 온도에 노출되면 황색으로 변하기 때문입니다. 푸른 잎을 오래 유지하고 싶으면 조리를 할 때 소금을 넣고 끓이면 됩니다. 녹황색 채소에는 무기질, 카로티노이드, 각종 비타민, 식이섬유가 많이 들어있습니다. 그중에서도 특히 비타민C, 베타카로틴, 비타민E가 많이 들어있습니다. 이 영양소들은 활성산소로부터 우리 신체를 보호해 주어서 발암물질의 작용을 억제시키기도 하고, 시각건강에 도움을 주기도 합니다. 개인마다 차이가 있을 수 있지만 녹황색 채소 안의 엽록소(클로로필)는 혈액을 맑게 해 준다는 연구결과도 있습니다. 혈액 안에서 산소 공급을 촉진시키는 데에 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 천연 항산화제로서 혈액순환이 원활하게 이루어질 수 있도록 하고, 세포의 손상을 예방하여 건강하게 유지할 수 있도록 돕습니다. 또한 혈압이나 혈당을 낮추는 데 효과가 있을 수 있습니다. 특히 고기를 많이 먹는 사람이라면 더욱 녹색잎채소를 챙겨 먹어야 합니다. 육류는 대표적인 산성식품인데 녹황색 채소는 대부분 알칼리성을 띠는 식품입니다. 우리 몸에 해로운 산성 식품들을 중화하는 역할도 합니다. 한국에서는 녹황색 채소로 쌈을 싸 먹는 문화가 있어서 육식위주의 식습관이 있는 사람도 다양한 채소를 섭취하기도 합니다. 생야채를 고기에 감싸서 먹는 쌈채소로는 상추, 깻잎, 치커리, 쑥갓, 미나리 등이 있습니다. 

 

시금치를 파헤쳐보자

시금치는 중앙아시아, 서남아시아 지역이 원산지이며 현재 한국에서는 경기 남양주, 이천, 포천, 전라남도 순천, 신안, 경사남도 남해, 경상북도 포항 등이 주요 생산지이다. 여름에는 길이가 길고 전체가 녹색인 서양종이 주로 재배되고, 겨울에는 길이가 짧고 뿌리 부분이 붉고 단 맛이 나는 동양종이 주로 재배된다. 서양종인 환종은 잎살이 두꺼우며 깊이 패어 들어간 흔적이 적고, 동양종인 유각종은 꽃이 빨리 피며 추위에 강한 특징이 있다. 옛날 만화캐릭터 중에 뽀빠이가 있었는데, 근육질의 몸매를 가졌으며 강하고 튼튼한 캐릭터였다. 뽀빠이가 즐겨 먹는 것이 시금치였을 정도로 영양분이 많다. 계란과 더불어 완전 영양 식품으로 여겨지기도 한다. 완전 영양식품이란 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는 것을 의미한다. 시금치의 영양소를 살펴보면 비타민을 제일 먼저 말할 수 있습니다. 비타민 A, K, C, E 등 다양한 수용성, 지용성 비타민을 골고루 함유합니다. 시금치 1컵을 먹으면 비타민의 일일 권장 섭취량이 대부분 충족됩니다. 또한 마그네슘, 칼슘, 철분 등의 미네랄도 많이 함유하고 있는데 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치고, 철분은 혈액을 새롭게 생성하는 데 필수적인 성분입니다. 사람들이 흔히 식물에는 단백질이 부족하다고 여기는데, 시금치에는 단백질도 함유되어 있습니다. 높은 수준은 아니지만 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 신체 조직을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 시금치는 소고기, 참깨 등과 영양적인 면에서 조화를 이룰 수 있습니다. 주로 살짝 데쳐서 나물 무침으로 먹거나 된장을 넣고 끓인 시금치 된장국으로 많이 활용합니다. 

 

시금치 페스토

페스토 하면 누구나 바질 페스토를 제일 먼저 떠올릴 것입니다. 시금치로도 맛과 향이 훌륭한 페스토를 만들 수 있습니다. 우선 재료는 시금치 120g, 잣 70g, 마늘 4쪽, 파마산치즈 60g, 올리브 오일 80g을 준비합니다. 시금치를 흐르는 물에 깨끗하게 씻습니다. 뿌리 부분에 틈새가 있어서 조금 더 신경 써서 씻어야 합니다. 짙게 빛나는 녹색이 오래가는 페스토를 만들고 싶으면 소금을 넣은 끓는 물에 5초 정도 짧게 데쳐줍니다. 건져낸 즉시 차가운 물에 다시 헹궈서 시금치에 남아있는 따뜻함을 없애줍니다. 확실하게 식혀서 열이 남아있으면 시금치가 물러질 수 있습니다. 시금치를 다시 건져서 양손으로 꼭 눌러서 물기를 짜줍니다. 시금치가 파손되지 않고 최대한 수분을 없앨 수 있는 정도로 짭니다. 데친 시금치와 준비된 재료를 모두 믹서에 넣어줍니다. 입자가 작은 소금도 1/2 티스푼만큼 넣어줍니다. 1초씩 짧게 순간적으로 작동시켜서 재료들이 잘 섞이도록 합니다. 짧은 작동을 반복하며 골고루 갈리도록 합니다. 입자가 너무 곱게 되지 않도록 주의합니다. 너무 작아져서 재료의 구분이 안될 정도로 섞이면 맛과 향이 떨어질 수 있습니다. 믹서의 뚜껑을 열어 스푼으로 벽에 붙은 재료들을 모아가며 갈아주는 것도 도움이 됩니다. 유리병에 옮겨 담아 차가워지면 먹어도 됩니다. 파스타 소스로 사용하거나 빵에 발라 먹으면 아주 맛있는 시금치 페스토의 매력에 푹 빠질 것입니다.