주황색 채소와 과일의 효능 - 당근의 특징과 당근 요리 레시피

주황색 채소에는 베타카로틴이 많이 들어있어 심장질환, 암, 성인병 등을 예방할 수 있다고 합니다. 대표적으로 당근이 있습니다. 재배하기 좋은 환경, 맛있는 당근 고르는 법과 보관법에 대해 알아보려고 합니다. 맛있는 비건 생활을 위해 새로운 당근요리 2가지를 소개합니다. 

주황색 채소와 과일의 효능

식물이 스트레스, 자외선 등으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 물질들은 특유의 색을 포함하고 있습니다. 그중 주황색 과일가 채소에는 베타카로틴이 많이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 카로티노이드의 한 종류이며, 체내에서 비타민 A를 생성시키는 역할을 합니다. 또한 강한 항산화 작용을 해서 몸 안의 독성을 제거하여 항암효과도 나타냅니다. 우리 몸 안의 활성산소가 세포를 손상시키는 것을 방해하여 보호합니다. 유해산소인 활성산소는 우리 몸에서 암, 관절염, 동맥경화, 백내장 등 성인병을 유발합니다. 베타카로틴을 일정하게 섭취해서 유해산소가 발생시키는 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. 반대로 이야기하면 베타카로틴은 심장 건강, 눈 건강, 피부미용에 좋고 면역을 강화시켜주기도 합니다. 이러한 베타카로틴이 많이 들어있는 음식은 당근, 고구마, 망고, 파인애플, 오렌지, 감, 옥수수, 살구입니다. 이 중 고구마는 베타카로틴뿐 아니라 식이섬유도 다량 함유하고 있습니다. 식이섬유는 장이 활발하게 움직일 수 있도록 도와 변비가 있는 사람에게 효과가 있습니다. 살구는 한의학에서도 쓰였으며 각종 기관지 질환 예방 효과가 있습니다. 심장병에도 도움이 되고, 급체, 식중독, 항균 등 소화와 관련된 질환에도 효능이 있습니다. 감도 여러 가지 식물성 화합물이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 정상화시키고, 장이 건강하게 유지될 수 있도록 합니다. 또한 염증성 질환을 치료 중인 사람에게도 도움이 됩니다. 

 

당근에 대해 알아보자

당근은 히말라야, 힌두쿠시 산맥 일대가 원산지입니다. 현재 한국에서는 강원도 평창시, 경상남도 밀양시, 김해시, 제주시 구좌읍 등이 당근 산지로 유명합니다. pH6.0~7.0의 물이 잘 빠지는 땅에서 잘 자랍니다. 햇빛도 충분히 필요하고 습한 기후 보다는 건조한 환경에서 잘 자랍니다. 토양 성분 중에 마그네슘, 인산, 질소와 칼륨이 상당량 필요하기 때문에 비료를 뿌려주는 것이 당근을 잘 기를 수 있는 방법입니다. 당근은 표면이 매끈하고 단단하며 직선으로 쭉 뻗은 모양을 고르는 것이 좋습니다. 줄기가 붙어있는 꼭지는 작은 것이 좋습니다. 꼭지가 작아야 식감과 향이 좋기 때문에 맛이 좋은 당근입니다. 꼭지가 크다면 당근의 단면에서 심지가 굵을 수 있어 질긴 식감과 특유의 향이 약해서 싱거운 맛이 날 수 있습니다. 그리고 꼭지 부분의 색깔이 푸른빛을 띠고 있으면 자라면서 햇빛을 많이 받아서 쓴 맛이 날 수 있습니다. 꼭지에 검은 테두리가 있으면 자라면서 생리장해가 있을 수 있고, 수확한 지 오래되어 색이 변한 것일 수도 있습니다. 전체적으로 주황색이 고른 당근을 고르면 맛과 영양 모두 챙길 수 있습니다. 당근은 여러 가지 방법으로 꽤 오랫동안 보관할 수 있는 특징이 있습니다. 만약 여러 개의 당근을 구입했다면 1개씩 키친타월로 감싸서 지퍼백이나 밀봉된 그릇에 담아두면 오래 보관할 수 있습니다. 이렇게 해서 공기가 만나는 면적을 최소로 하고 냉장실에서 보관하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 먹다 남은 당근을 보관할 경우 키친타월에 물을 묻혀서 잘려나간 단면을 감싸줍니다. 그다음 식용랩으로 밀봉하여 밀폐용기나 지퍼백에 담아 냉장보관합니다. 더 오랫동안 당근을 보관해야 한다면 요리에 사용할 크기로 자른 다음 지퍼백과 밀폐용기에 담아 냉동 보관할 수도 있습니다. 당근의 영양소는 냉동고에서도 크게 손실되지 않는다고 합니다. 

 

당근 전, 당근라페 레시피

위에서 언급한 베타카로틴은 당근 껍질에 가장 많이 들어있습니다. 가급적이면 껍질을 제거하지 말고, 깨끗하게 씻어서 전체를 다 먹는 것이 좋습니다. 당근에 들어있는 영양소들은 대부분 지용성입니다. 그래서 기름과 함께 조리하는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다. 생으로 먹을 경우 베타카로틴의 흡수율은 8% 남짓이지만, 기름과 함께 조리하여 먹으면 60~70%까지 기대할 수 있습니다. 생으로 먹는 것이 좋다면 오일 드레싱을 곁들이면 흡수율을 조금 더 높일 수 있습니다. 당근을 새롭고 맛있게 먹기 위한 레시피를 2가지 공유하려고 합니다. 첫 번째는 당근 전입니다. 생당근 한 개를  2mm 내로 얇게 채 썰어줍니다. 얇을수록 완성된 요리의 맛은 좋습니다. 채 썬 당근에 밀가루 2스푼, 소금 1/2 티스푼을 넣고 골고루 섞어줍니다. 당근에 하얀 가루가 골고루 묻힐 수 있도록 해야 합니다. 밀가루가 부족하면 조금 더 넣어줍니다. 프라이팬에 기름을 두르고 예열합니다. 적당히 달궈진 팬에 당근을 넣고 최대한 얇게 펼쳐줍니다. 팬케익이나 바삭한 김치전을 굽는 것과 비슷합니다. 3분 정도 구워 한쪽 면이 충분히 익어서 당근이 흐트러지지 않으면 뒤집어줍니다. 도구를 사용하여 골고루 눌러서 더욱 납작하게 만들어줍니다. 2분 정도 익힌 후 접시에 옮겨 담아 줍니다. 두 번째는 당근라페입니다. 생당근을 최대한 얇게 채 썰어줍니다. 길이는 길지 않아도 됩니다. 채 썬 당근에 소금을 1스푼 넣고 골고루 섞어줍니다. 그리고 20분 정도 방치하면 당근에서 나온 물이 바닥에 생깁니다. 손으로 당근을 건져서 물기가 없게 꽉 짜줍니다. 소금에 절여진 당근에 레몬즙 1스푼, 홀그레인 머스터드 1스푼, 꿀 1스푼, 올리브오일 2스푼을 넣고 골고루 섞어줍니다. 꿀이 없다면 설탕을 사용해도 됩니다. 다 섞은 당근라페를 유리용기에 담아 하루정도 냉장고에 넣어서 숙성시켜 줍니다. 완성된 당근라페는 샐러드로 먹어도 좋고, 빵에 얹어 샌드위치로 먹어도 좋고, 김밥재료로 넣어도 맛이 좋습니다.