건강한 비건 vs 해로운 비건? 채소로 모든 영양소 섭취하는 방법

비건이 건강한 식생활인지 해로운 식생활인지에 대한 논란이 끊이지 않습니다. 채식주의가 신체에 미치는 긍정적인 영향과 결핍되기 쉬운 영양소에 대해 알아보겠습니다. 이어서 비건 식단으로 신체에 꼭 필요한 필수 영양소를 모두 섭취하려면 무엇을 먹어야 하는지도 알려드리겠습니다. 

 

채식을 하면 건강해질 수 있나요?

사람의 신체구조는 육식동물보다 채식동물의 특징들과 닮았다고 합니다. 이 특징들은 씹어먹기 좋은 치아구조, 탄수화물을 소화시킬 수 있는 침의 성분, 몸길이에 비해 길고 복잡한 소장과 대장, 육식 동물에 비해 산도가 강하지 않은 위산, 낮은 콜레스테롤 처리능력, 비타민 A의 독성 제거하지 못함, 비타민 C 합성능력 없음 등입니다. 개인적인 취향은 잠시 뒤로하고 타고난 신체능력을 보았을 때, 채식을 하는 것이 인간에게 더 적합하다는 뜻입니다. 세계보건기구는 붉은 육류와 가공육을 너무 많이 섭취하면 건강에 심각한 영향을 끼칠 수 있다고 경고하기도 했으며, 붉은고기와 가공육을 발암 위험성이 높은 1군 발암물질로 지정하기도 했습니다. 식물성 식품으로 짜인 채식생활을 한다면 여러 가지 질병의 예방효과를 기대할 수 있습니다. 과한 동물성 지방은 인슐린에 대한 저항을 높여 당뇨병에 걸리기 쉽게 합니다. 채식을 해서 혈액 속 당분과 지질 성분의 비율을 낮춘다면 당뇨병뿐만 아니라 고지혈증, 고혈압을 예방할 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤과 혈압이 낮아지면 자연스레 심장병과 뇌졸중의 발병률도 낮추는 데 도움이 됩니다. 만병의 근원중 하나라고 불리는 비만도 해소될 수 있습니다. 채소에 많이 함유된 식이섬유는 포만감을 오랫동안 유지할 수 있게 합니다. 정제 탄수화물과 지방대신 채소를 섭취하면 신체 곳곳에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 포만감은 높은 칼로리 섭취를 방해해서 체중감량의 효과도 가질 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 견과류, 과일을 많이 섭취하면 대장암에 걸릴 확률도 현저히 줄어들 수 있습니다. 이처럼 건강한 식물성 식단은 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

비건은 몸이 허약하고 노화가 빨리 진행되나요?

채식생활이 위험하다고 말하는 사람들도 있습니다. 채식을 하는 사람들은 몸이 허약하고 피부에 주름이 생기는 등의 노화가 빠르게 진행될 수 있다고 합니다. 하지만 이 주장들을 뒷받침해 줄 과학적 근거는 거의 없습니다. 채식으로도 다양한 식물성 식품을 먹는다면 필수 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 필수 영양소를 골고루 섭취하는 것은 채식주의자 뿐 아니라 모든 인간에게 필요한 행위입니다. 특별히 자신의 식생활을 정하지 않은 사람의 경우에도 편식을 해서 균형 잡힌 식사를 하지 않으면 건강한 신체를 유지하기 어려울 것입니다. 하지만 채식을 하는 사람들이 주의를 기울이지 않으면 결핍되기 쉬운 영양소들이 있습니다. 가장 놓치기 쉬운 영양소는 단백질입니다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 중요한 성분입니다. 육식을 통해 가장 섭취하기 쉽습니다. 채식주의자들은 자신의 식단을 구성할 때 반드시 단백질을 고려해야 합니다. 그렇지 않으면 근육감소, 면역 저하 등 치명적인 문제가 생길 수 있습니다. 두 번째는 철분입니다. 철분은 혈액의 혈색소를 생성하는 데 꼭 필요한 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈과 만성피로, 두통이 생길 수 있습니다. 철분을 보완하기 위해 철분이 풍부하게 함유되어 있는 음식과 철분의 흡수를 돕는 비타민C를 함께 섭취해야 합니다. 세 번째는 오메가-3 지방산입니다. EPA와 DHA의 섭취를 소홀히 하면 오메가-3 지방산이 결핍될 가능성이 높습니다. 이 지방산은 우리 몸에서 면역을 높이고 심혈관 질환을 예방하며 뇌혈관 건강도 유지시켜 줍니다. 지금까지 언급한 세 가지 영양소 외에도 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 구성한다면  비건도 충분히 건강한 생활을 할 수 있습니다. 

 

채소로 모든 영양소를 섭취하는 방법

'코끼리도 비건이다.' 라는 말이 있습니다. 초식동물인 코끼리가 풀만 먹어도 커다란 신체를 유지할 수 있다는 유머러스한 말입니다. 다른 나라에 채식주의자인 육상선수가 있다는 사실도 한 때 이슈가 되었습니다. 사람들이 농담으로 주고받는 말이지만 실제로 채식으로 필수 영양소를 모두 섭취할 수 있습니다. 필수 영양소란 인체를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하지만  신체가 스스로 합성할 수 없는 성분들입니다. 그래서 반드시 음식 섭취를 통해서 보충해야만 하는 영양소를 의미합니다. 필수 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민입니다. 탄수화물은 우리가 활동을 할 때 제일 먼저 사용할 수 있는 에너지를 공급합니다. 비건의 탄수화물 섭취방법은 비건이 아닌 사람들과 같습니다. 밀, 쌀, 보리, 현미, 귀리 등의 곡식을 통해 섭취하면 됩니다. 단백질은 세포를 만드는 데 중요한 아미노산을 제공합니다. 또한 성장과 발육, 각종 장기와 근육을 구성하도록 합니다. 단백질이 많이 들어있는 채소로는 브로콜리, 청경채, 대두, 치아시드, 아몬드, 완두콩, 냉이,  감자, 땅콩, 퀴노아 등이 있습니다. 지방은 우리 몸에 에너지를 저장하고 외부자극으로부터 장기와 뼈를 보호합니다. 물에 녹지 않는 지용성 비타민의 흡수를 돕기도 합니다. 지방이 풍부한 과일로는 아보카도와 올리브가 있습니다. 호두, 캐슈너트, 피스타치오, 아몬드 등의 견과류는 고밀도 지방을 섭취하기에 훌륭합니다. 이 외에도 참기름, 올리브 오일, 현미유, 식물성 마가린 등 식물성 오일도 식단에 추가하면 좋습니다. 칼슘, 마그네슘, 아연, 철분 등의 미네랄은 신체를 형성하는데 도움을 주고 에너지 대사, 근육의 수축과 이완, 혈압조절, 면역 기능 등의 중요한 역할을 맡고 있습니다. 이렇게 중요한 미네랄은 짙은 색깔의 잎채소를 먹으면 충분히 섭취할 수 있습니다. 대표적으로 케일, 시금치, 근대가 있습니다. 각종 씨앗, 견과류, 통곡물, 버섯도 골고루 섭취하면 필수 미네랄을 빠짐없이 섭취할 수 있습니다. 비타민은 대사작용에 많은 영향을 줍니다. 세포 분열, 에너지 대사, 혈액의 응고, 시력 유지, 뼈 건강 유지 등에서 중요한 역할을 합니다. 비타민은 A, B, C, D, E, K가 있으며 모두 섭취해야 신체가 정상적으로 작동할 수 있습니다. 각종 야채에도 비타민이 많이 함유되어 있지만, 과일에 특히 많은 비타민이 들어있습니다. 오렌지, 감귤, 망고, 바나나, 딸기, 블루베리, 아보카도 등 다양한 색깔의 과일을 통해 대부분의 비타민을 골고루 섭취할 수 있습니다.