철분 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부한 시트러스의 종류 - 귤 팬케익

시트러스 과일의 종류를 알아봅니다. 귤이 포함된 만다린, 라임과 레몬이 포함된 시트론, 자몽이 포함된 포멜로 등이 있습니다. 시트러스 과일에 많이 함유된 비타민 C의 여러 가지 작용 중 철분 흡수를 돕는 과정에 대해 자세히 설명합니다. 이어서 귤을 첨가하여 만든 팬케익 레시피를 소개합니다. 

시트러스 과일의 종류

감귤, 레몬, 자몽, 라임, 유자는 모두 다른 이름을 가졌지만 비슷한 형태의 과일입니다. 과학적으로 분류해 보면 식물계, 속씨식물군, 진정쌍떡잎식물군, 장미 군의 무환자나무목의 운향과의 귤아과의 귤속 입니다. 아주 다양한 종류가 있으며 각자의 맛과 향, 크기 등이 다릅니다. 공통점으로는 가죽처럼 두꺼운 껍질을 가지고 있습니다. 겉껍질을 벗기면 반투명한 흰색 속껍질 안에 수분이 많은 과육이 있고 액체를 머금은 주머니가 모여있는 모습을 하고 있습니다. 사람들이 구분하기 쉽게 나누어보면 3가지로 정리할 수 있습니다. 만다린입니다. 만다린은 크기가 가장 작으며 껍질을 손으로도 쉽게 벗길 수 있습니다. 대표적인 만다린은 귤이 있습니다. 크기가 가장 크고 껍질이 두꺼워서 벗기기 어려운 자몽과 같은 종류는 포멜로입니다. 시트론은 향이 가장 강하고 신 맛이 강해서 그냥 먹기보다는 재료로 활용되는 경우가 더 많습니다. 라임과 레몬이 시트론에 속합니다. 이러한 시트러스류는 생명력이 강해서 교배가 자유로워 점점 더 많은 종류들이 개발되고 있습니다. 대한민국의 귤 생산지로 유명한 제주도에서도 다양한 종류의 시트러스가 판매되고 있습니다. 한라봉, 천혜향, 레드향, 청귤, 카라향, 황금향, 진지향, 금귤, 하귤 등 아주 다양한 종류가 유통되고 있으며, 개인의 취향과 계절에 맞추어 구매할 수 있습니다. 

 

비타민 C와 철분흡수

일반적으로 시트러스 과일하면 비타민C가 제일 먼저 떠오릅니다. 비타민C는 상처 치유를 돕고, 호흡기 질환 예방에 도움이 되어 면역력을 강화시키는 것으로 알려져 있습니다. 이번 글에서는 비타민C의 여러 가지 작용 중에서 철분의 흡수를 돕는 메커니즘에 대해 자세히 설명하려 합니다. 철분은 헴철분과 비헴철분 2가지의 형태로 나뉩니다. 비타민 C는 둘 중 비헴철분의 흡수를 증가시켜 줍니다. 비헴 철분의 분자들은 각종 식품들 속에서 이온 형태로 존재합니다. 이온 상태는 소화과정을 통해 철분이 흡수되기에 유리한 형태는 아닙니다. 이때 비타민 C가 철 분자들의 환원을 도와 형태를 변환시킵니다. 소화관을 통해 흡수가 잘 되는 형태로 환원시키는 것입니다. 소화관에서 다른 화합물과 경쟁하여 흡수되어야 하는 철과 비타민C가 결합하여 안정적인 형태를 유지합니다. 둘의 결합은 철의 흡수 자체에 직접적인 영향을 주어 철분 부족성 빈혈에 도움이 됩니다. 비타민C는 식품에서 쉽게 섭취할 수도 있습니다. 시트러스류를 섭취하면 소화 과정을 거쳐 다른 성분들과 함께 천천히 몸에 흡수됩니다. 이 경우 체내에 꾸준하게 비타민 C가 공급됩니다. 보조 영양제를 통해 고용량의 비타민 C를 섭취하면 빠르게 흡수되고 체내에 바로 공급됩니다. 순간적으로 높은 혈중 농도를 유지할 수 있고, 배설 또한 빠르게 이루어집니다. 개인의 몸 상태에 따라 천천히 흡수시키는 것이 좋을지, 빠르게 흡수시키거나 용량을 높여 보충하는 것이 좋을지 결정하여 섭취방법을 결정하면 좋습니다. 비타민 C의 흡수율을 높이기 위한 일반적인 방법은 최대한 생으로 섭취하거나 열을 가하는 시간을 최소화하는 것입니다. 과도한 열을 가하면 비타민 C가 파괴될 가능성이 높습니다. 식재료를 갈거나 작게 잘라서 단면적을 넓히는 것도 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 

귤 팬케익

시트러스류는 보통 차가운 온도로 많이 먹습니다. 생과일로 먹거나 주스, 잼 등으로 활용하거나 즙을 짜서 요리에 활용합니다. 이번에는 따뜻한 요리로 활용한 귤 계란 부침 레시피를 소개하겠습니다. 계란도 들어가는 요리법이기 때문에 오보, 락토오보, 페스코, 폴로, 플렉시테리언 단계의 채식주의자들이 섭취할 수 있습니다. 먼저 달콤한 귤을 5개 준비하여 겉껍질을 모두 벗겨줍니다. 껍질 안의 흰색 부분은 섬유질이 많기 때문에 제거하지 않는 것이 더 좋습니다. 귤을 칼을 이용하여 가로로 잘라줍니다. 동그란 단면이 나오도록 자릅니다. 버터 50g을 프라이팬에 넣고 약한 불로 녹여줍니다. 설탕이나 꿀, 올리고당 중 선택하여 원하는 것으로 1스푼 넣어줍니다. 버터와 잘 섞이도록 저어주며 설탕을 녹여줍니다. 불이 강하면 타버릴 수 있으니 주의해야 합니다. 설탕이 액체로 모두 녹으면 불을 끄고 귤의 단면이 프라이팬의 바닥과 만나도록 귤을 얹어줍니다. 신선한 계란 2개를 골고루 풀어주고 우유를 넣어줍니다. 본인의 채식 단계에 따라 물이나 아몬드유, 귀리유를 우유대신 사용해도 됩니다. 계란이 뭉치지 않도록 잘 섞어줍니다. 밀가루 120g, 베이킹파우더 6g을 체로 쳐서 넣어줍니다. 거품기를 사용하여 가루가 뭉치지 않도록 섞어줍니다. 귤이 올려진 프라이팬에 다시 열을 가합니다. 약한 세기로 불을 유지하고 버터가 끓으면 계란반죽을 부어줍니다. 팬의 전체에 골고루 퍼질 수 있도록 넓게 펼쳐줍니다. 뚜껑을 닫고 약한 불로 6분간 익혀줍니다. 표면에 기포가 생겼으면 뒤집어서 반대면을 익혀줍니다. 다시 뚜껑을 덮고 5분간 구워줍니다. 아름다운 모양의 귤 팬케익을 넓은 접시에 옮겨 담고, 취향에 따라 시럽이나 잼을 첨가하여 먹으면 됩니다.